Blog
Hangboard training, maar dan makkelijk.
Hangboard training is een goede manier om de kracht van de vingers te trainen. Dit is een belangrijk onderdeel om het klimmen naar een hoger niveau te brengen.
Reguliere training
Met deze wetenschappelijke manier van trainen worden zowel de spieren en pezen sterker, als gezonder. Dit zorgt ervoor dat je hogere niveaus kunt klimmen maar ook blessures voorkomt.
Normaliter zijn er 2 soorten training
- Anaerobe training (zuurstofarm)
- Aerobe training (zuurstofrijk)
Anaerobe training wordt vaak gebruikt om krachtiger te worden. Denk daarbij aan bijvoorbeeld bodybuilders en explosieve kracht. Dit kan bijvoorbeeld handig zijn voor het doen van dynamische bewegingen bij het klimmen. Aerobe training wordt ingezet om langdurig te kunnen klimmen, ook wel uithoudingsvermogen.
Handvatten om deze training vorm te geven
| Aerobe training (zuurstofrijk) | Anaerobe training (zuurstofarm) |
| 30-40% van maximale kracht | 70-80% van maximale kracht |
| 10 min per sessie | 6 min per sessie |
| Hang tijd tot 1 min | Hang tijd 6-8 sec |
| Rust tijd 1 min | Rust tijd 2-3 min |
| Kan elke dag | Om de dag |
Let op bij training volgens deze principes dat je luistert naar het lichaam. Want blessures komen voor!
Makkelijkere training
In 2017 heeft “Keith Baar” een wetenschappelijk onderzoek gedaan naar de kruisbanden in de knie. Dit is peesweefsel wat overeenkomsten heeft met de pezen in de vingers. Omdat veel van de blessures bij klimmers vooral te maken hebben met de pezen in de vingers, kunnen we dit wellicht gebruiken in onze training.
Het volgende principe lijkt pezen gezonder en ook sterker te maken:
10 minuten trainen per sessie, waarna deze sessie kan worden herhaald na 6 uur rust. Oftewel 2x per dag trainen zonder problemen!
Een trainingssessie bestaat uit “belasten” van deze pezen. Dit gaat op het hangboard, puur om leuning/hangen aan de vingers. Langer dan 10 minuten zou het ‘moleculaire respons’ stoppen, en heeft dus geen nut.
Een voorbeeld training op het hangboard zou kunnen zijn:
- 3x 14 mm half crimp
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 3x 3 vingers open hand hang
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x 2 vingers half crimp
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x 2 (andere) vingers hangen in half crimp
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x 2 vingers 14mm half crimp
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x pinken rekken in 1 gat
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x 2 vinger pocket half crimp
- 10 sec hangen, 50 sec rust
- 1x pinken rekken in 1 gat
- 10 sec hangen, 50 sec rust
"Half crimp positie is de beste positie om te trainen"
Interesse in een hangboard? Check hier een aantal hangboards die je direct kunt aanschaffen!